なんだか休んだ気がしない。しっかり寝ているのに疲れがとれないと感じていませんか？それは身体の疲れではなく、脳の疲れに原因があるかもしれません。
その疲れをとる方法が瞑想です。
瞑想というとスピリチュアルなイメージがありなかなか取り組みにくいと感じるかたもいるかもしれません。
しかし、瞑想に必要な時間は5分。誰でも簡単に始められます。
さらに、一人暮らしのかたはひとりの空間を利用し効果的な瞑想が可能です。今回はそんな瞑想について私が実践した感想も含めご紹介していきます。
・マインドフルネス瞑想で得られる効果と方法
・一人暮らしの瞑想に適した環境の作りかた
・瞑想を1か月続けた感想
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想とは、「今という瞬間だけに全意識を集中し、浮かび上がる思考に対して評価や判断をせず、ありのまま受け入れる状態」と定義されています。
つまり、過去や未来のことについてではなく、瞑想している今だけに時間軸を置き、自分というものを「良い・悪い」などで評価するのではなく、出来事や自分の状態を受け入れるよう努める瞑想方法です。
マインドフルネス瞑想の効果
アメリカではマインドフルネス認知療法といわれ、れっきとした治療法のひとつである瞑想。
心理的に下記のような効果が期待されています。
・集中力が高まる
・寝つきがよくなる
・ストレス軽減
・リラックスできる
普段、仕事やプライベートのあれこれをついつい考えてしまっている私たち。
瞑想をすることでそんな雑多な考えを減らします。一時的にでも心配事や、緊張する事柄から解放されることで副交感神経が優位になりリラックスできる状況を作り出すことができるのです。
一人暮らしの家でできる簡単な瞑想の方法
では、私が実践している簡単にできる瞑想の方法をご紹介していきます。瞑想の方法はひとつではないので、自分がやりやすい方法を見つけてみてください。
私は朝に５分だけ行っています。簡易的ではありますが、頭が空っぽになればそれは正解です。
座る
まず、あぐらをかくように座ります。姿勢を正し、尾てい骨に重心を乗せるイメージで座ります。重心がぶれると集中できないので自分の楽な姿勢を探してみてください。肩の力も抜いて緊張をほぐします。
腹式呼吸
マインドフルネス瞑想で重要なのは呼吸です。酸素を体のすみずみまでいきわたらせるようイメージし深く呼吸をします。ゆっくりと息を吸いおなかを膨らませ、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
できるだけ深く、できるだけゆっくりとを意識しましょう。
呼吸に集中する
ここまできたら、あとは思考を止めます。
とはいっても、考えるのをやめようとすればするほど難しくなるため、目を閉じて初めは呼吸をすることだけに集中しましょう。吸って吐いてのリズムが乱れないよう意識し、お腹を大きく膨らませ深く呼吸を続けます。
おすすめは4-7-8呼吸法といって、4秒かけて息をすい、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり息を吐く方法です。
５分ほどたったら瞑想は終了です。
一人暮らしの瞑想に適した環境の作り方
瞑想は雑念を減らすことが重要です。そのため、他人が干渉しない一人暮らしは瞑想に適した環境といえます。
より瞑想に適した環境にするために私がした工夫をご紹介していきます。
部屋のかたづけ
見えるのもが多いと情報量が増え、雑念が多くなります。そのために部屋の片づけをしましょう。瞑想と部屋の掃除をセットにするときれいな部屋が保てて一石二鳥です。
カーテン・窓を開ける
朝、太陽の光と外気とともに瞑想を行うと解放感があります。さらに朝の目覚めも良くなり体内時計がリセットされる感じがします。特に私の場合は夜勤など、勤務体制が不規則なので朝日を浴びて瞑想を行うようにしています。
落ち着く音楽
瞑想中、スローテンポな音楽をかけるとよりリラックスして行うことができます。歌詞の無い、ヒーリング音楽をかけることをおすすめします。まちがっても歌詞付きのハイテンポな音楽はかけないように。
通知音はOFF
瞑想中にLINEの通知音や電話などで中断されないよう携帯の通知はOFFにしておきます。せっかく日常の考えごとから離れようとしているのに仕事の電話がきては意味がありません。この5分だけは自分だけの時間を確保しましょう。
終了のタイマーセット
終わる時間を設定しておくと、時間を気にせず瞑想に取り組むことができます。そのため開始前に5分タイマーを必ずセットするようにし、心置きなく瞑想に取り組める環境を作ります。
瞑想を1か月続けてみた感想
瞑想を続けてみた感想としては
・寝つきが良くなった
・漠然とした焦りが減少
・続ける難しさ
・サウナ後のようなすっきり感がある
といった感想です。
毎日5分でも継続する難しさはあり、時には3分に縮小したりと無理のない範囲で行っていました。
なかなか疲れがとれず、イライラする日がある方は、一人暮らしという自分好みの空間を利用して瞑想を始めてみるのもいいのではないでしょうか。
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